Wie lange trainieren, bis man Erfolge sieht?

Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder versuchen, Ihre Fitness zu verbessern, fragen Sie sich natürlich, wie lange es dauern wird, bis Sie erste Erfolge sehen.

Es gibt mehrere Faktoren, die Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Fortschritte sehen, darunter Ihre Genetik, Ernährung, Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit und Erholung.

Manche Erfolge sind schon nach dem ersten Training zu verzeichnen, andere nach wenigen Tagen bis Wochen.

In diesem Artikel gehen wir auf jeden dieser Faktoren ein und erläutern, wie sie sich auf Ihre Trainingsergebnisse auswirken können.

Wenn Sie diese Elemente verstehen, können Sie Ihr Training und Ihren Trainingsplan so anpassen, dass Sie Ihre Fortschritte maximieren und die gewünschten Ergebnisse erzielen.

So lange müssen Sie trainieren, um erste Erfolge zu sehen

Wie folgt zeigen wir auf, wie lange es ungefähr dauert, bis Sie gewisse Erfolge verzeichnen können. Natürlich spielen hier viele Faktoren eine große Rolle, auf die wir später eingehen.

In diesem Beispiel gehen wir davon aus, dass Sie 3x die Woche ein intensives 45-60 Minuten Training absolvieren. Der Fokus liegt in diesem Beispiel auf Kraft/Ausdauer.

• Erkennbarer Muskelaufbau: 3-6 Wochen nach Trainingsbeginn
• Spürbar mehr Kraft: 1-2 Wochen nach Trainingsbeginn (führen Sie Notizen, damit Sie es aktiv wahrnehmen)
• Gewichtsverlust: 3-4 Wochen nach Trainingsbeginn (merklich – Fettabbau startet schon nach den ersten Trainingseinheiten)
• Geistige Gesundheit: Innerhalb des ersten Workouts
• Verbesserte Herzfrequenz: Wenige Wochen

Natürlich variieren diese Punkte je nach körperlicher Beschaffenheit, Gesundheit, Trainingsintensität, Ausführung der Übungen, Ernährung, Selbstwahrnehmung und mehr stark.

Da Sie Ihren Körper jeden Tag sehen, fallen Ihnen kleine Veränderungen womöglich nicht auf.

Tipp: Führen Sie Notizen. Sowohl während des Trainings (Gewicht/Wiederholungen), als auch außerhalb des Trainings (Gewicht, Bauchumfang etc.). Positive Veränderungen führen zu Motivation. Motivation ist der Sprit fürs Training.

6 Faktoren, die sich darauf auswirken, wie schnell Sie Trainingserfolge sehen werden

Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen oder versuchen, Ihre Fitness zu verbessern, fragen Sie sich natürlich, wie lange es dauern wird, bis Sie erste Ergebnisse sehen.

Die Antwort hängt zwar von verschiedenen Faktoren ab, aber es gibt ein paar Schlüsselelemente, die sich darauf auswirken können, wie schnell Sie Fortschritte sehen werden.

1. Genetik

Ihre Gene spielen eine Rolle, wenn es darum geht, wie schnell Sie Ergebnisse Ihres Trainings sehen. Manche Menschen sind von Natur aus sportlicher und machen schneller Fortschritte, während andere länger brauchen, um Verbesserungen zu erzielen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen können, sondern nur, dass Sie geduldig sein und konsequent trainieren müssen.

2. Ernährung

Auch Ihre Ernährung ist ein Schlüsselfaktor dafür, wie schnell sich Ihr Training auszahlt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, Ihr Training zu finanzieren und die Erholung der Muskeln zu unterstützen, was zu schnelleren Ergebnissen führt.

Wenn Sie hingegen nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen oder sich ungesund ernähren, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, sich zu erholen und an Ihr Training anzupassen.

3. Trainingsintensität

Die Intensität Ihres Trainings kann sich ebenfalls darauf auswirken, wie schnell Sie Ergebnisse sehen. Hochintensives Training, wie Intervall- oder Krafttraining, kann zu schnelleren Ergebnissen führen als niedrig intensives Training, wie z. B. Ausdauertraining.

Das liegt daran, dass ein Training mit hoher Intensität Ihren Körper stärker fordert, was zu einer stärkeren Stoffwechselreaktion und einer besseren Fitness führt.

4. Häufigkeit des Trainings

Wie oft Sie trainieren, kann sich ebenfalls darauf auswirken, wie schnell Sie Ergebnisse sehen werden. Wenn Sie konsequent und regelmäßig trainieren, werden Sie wahrscheinlich schneller Ergebnisse sehen als jemand, der nur ein- oder zweimal pro Woche trainiert.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Trainingshäufigkeit mit genügend Erholungszeit ausgleichen, damit sich Ihr Körper erholen und anpassen kann.

Wie Sie selbst in längeren Pausen Muskeln bestmöglich erhalten können, erfahren Sie hier.

5. Erholung

Die Erholung ist ein wesentlicher Faktor für den Erfolg Ihres Trainings. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung geben, werden Sie möglicherweise nicht so schnell Fortschritte erzielen. Denn in der Erholungsphase repariert der Körper das Muskelgewebe und baut es wieder auf, was zu stärkeren Muskeln und besserer Fitness führt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es mehrere Faktoren gibt, die sich darauf auswirken können, wie schnell Sie Trainingserfolge erzielen, darunter Ihre Genetik, Ihre Ernährung, die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die Erholung. Wenn Sie sich auf diese Faktoren konzentrieren und Ihr Training konsequent durchführen, können Sie Ihre Ergebnisse maximieren und mit der Zeit Fortschritte erzielen.

6. Supplementierung

Es gibt eine ganze Reihe an Supplements, die nicht nur schneller zu Erfolgen verhelfen, sondern ebenfalls neue Limits schaffen.

Vom Whey-Protein über Creatin und EAA’s (Essential Amino Acids) bis hin zu Peptiden, Steroiden oder (scheinbar) weniger schädliche Alternativen wie SARMs.

Eine Basis aus Whey-Protein, Creatin und EAA’s empfehlen wir jedem, der aktiv Kraft/Ausdauer-Sport betreibt. Natürlich gibt es noch wesentlich mehr, was genommen werden könnte, jedoch wollen wir es in diesem Ratgeber simpel halten.

Die Bedeutung von Beständigkeit für die Erzielung von Trainingserfolgen

Beständigkeit ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Trainingserfolge zu erzielen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Training und Ihren Trainingsplan langfristig durchzuhalten, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie Fortschritte und Verbesserungen sehen. Wenn Sie hingegen inkonsequent trainieren oder lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegen, kann es schwieriger werden, Ergebnisse zu erzielen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper regelmäßige und beständige Reize braucht, um sich anzupassen und zu verbessern. Wenn Sie trainieren, bauen Sie im Wesentlichen Muskelgewebe ab und schädigen es. Anschließend repariert Ihr Körper dieses Gewebe und baut es wieder auf, was zu stärkeren Muskeln und besserer Fitness führt. Dieser Prozess braucht jedoch Zeit und erfordert regelmäßiges und konsequentes Training, um Ergebnisse zu erzielen.

Neben den körperlichen Vorteilen eines konsequenten Trainings ist es auch wichtig, die psychologischen Vorteile zu berücksichtigen.

Wenn Sie konsequent trainieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine gesunde Trainingsgewohnheit entwickeln, die Ihnen hilft, motiviert und engagiert an Ihren Fitnesszielen festzuhalten. Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie mit Motivationsproblemen zu kämpfen haben oder versuchen, ein Fitnessplateau zu überwinden.

Wenn Sie also mit Ihrem Training Erfolge erzielen wollen, ist es wichtig, dass Sie konsequent sind und Ihr Training zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine machen. Das kann bedeuten, dass Sie sich jeden Tag oder jede Woche eine bestimmte Zeit für das Training nehmen oder Möglichkeiten finden, körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einzubauen.

Wenn Sie konsequent trainieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit der Zeit Fortschritte und Verbesserungen feststellen.

4 Expertentipps, um schneller Erfolge im Training zu erzielen

Wenn Sie nur wenig Zeit haben und das Beste aus Ihrem Training herausholen wollen, können Sie einige Strategien ausprobieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Dazu gehören:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT-Workouts bestehen aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von Ruhephasen. Diese Workouts sind sehr effektiv, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu verbessern, und sie können in nur 20-30 Minuten durchgeführt werden.
• Ganzkörpertraining: Anstatt sich jeweils auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, sollten Sie Ganzkörpertrainings durchführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. So können Sie in kürzerer Zeit mehr aus Ihrem Training herausholen.
• Progressive Überlastung: Wenn Sie fitter werden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper weiter fordern, indem Sie die Intensität oder den Schwierigkeitsgrad Ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Auf diese Weise können Sie weitere Fortschritte und Verbesserungen erzielen.
• Erholung: Vergessen Sie die Erholung nicht! Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen geben, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Warum manche Menschen schnellere Trainingserfolge erzielen und Sie das auch können

Wie bereits erwähnt, kann die genetische Veranlagung eine Rolle dabei spielen, wie schnell Sie durch Ihr Training Ergebnisse erzielen. Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die Ihre Fortschritte beeinflussen können, wie etwa Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil.

Wenn Sie zum Beispiel nicht genug essen oder nicht die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, sich zu erholen und sich an Ihr Training anzupassen. Wenn Sie sich hingegen ausgewogen ernähren und sich ausreichend ausruhen und erholen, können Sie schnellere Trainingserfolge erzielen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Trainingserfolge zu erzielen, kann es hilfreich sein, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern.

Dazu könnte gehören, dass Sie mehr Eiweiß essen, ausreichend schlafen und Stress abbauen.

Essenziell ist ein gesunder Testosteronspiegel. Es gibt einige Dinge zu beachten, die dabei helfen können, genügend Testosteron zu produzieren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Zeit, die Sie brauchen, um Trainingserfolge zu erzielen, von einer Reihe von Faktoren abhängt. Das Wichtigste ist, dass Sie geduldig und konsequent trainieren und sich darauf konzentrieren, mit der Zeit Fortschritte zu erzielen.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, ausreichend erholen und sich mit immer schwierigeren Trainingseinheiten selbst herausfordern, können Sie Ihre Ergebnisse maximieren und die gewünschten Fortschritte erzielen.

Auswirkungen auf Herzfrequenz und geistige Gesundheit in nur wenigen Minuten bis Tagen

Neben den zuvor genannten Vorteilen wirkt sich das Training auch auf die Herzfrequenz und geistige Gesundheit aus. Zweiteres ist schon nach wenigen Minuten feststellbar.

Positive Auswirkungen von Sport auf die Herzfrequenz

Es gibt mehrere positive Auswirkungen auf die Herzfrequenz, die auftreten können, wenn Sie regelmäßig trainieren. Dazu gehören:

• Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, d. h. Herz und Lunge können effizienter arbeiten. Das bedeutet, dass Ihr Herz weniger arbeiten muss, um das Blut zu pumpen und die Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff zu versorgen, was zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt.
• Erhöhter Blutfluss: Bewegung kann auch dazu beitragen, die Durchblutung des gesamten Körpers zu verbessern, was wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen kann. Wenn Sie körperlich aktiv sind, weiten sich Ihre Blutgefäße, was zu einer besseren Durchblutung führt. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
• Niedrigere Ruheherzfrequenz: Regelmäßige Bewegung kann auch zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führen. Das liegt daran, dass sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, wodurch Ihr Herz stärker und leistungsfähiger wird, d. h. es muss im Ruhezustand nicht so hart arbeiten. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist ein Zeichen für ein gesundes, fittes Herz und gilt allgemein als positiv.
• Verbesserter Blutdruck: Bewegung kann auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen, d. h. des Drucks, mit dem das Blut gegen die Wände der Arterien drückt. Hoher Blutdruck kann Ihr Herz zusätzlich belasten und Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Indem Sie Ihren Blutdruck senken, können Sie auch Ihre Herzfrequenz senken und die Arbeitsbelastung Ihres Herzens verringern.

Positive Auswirkungen von Sport auf die psychische Gesundheit

Es gibt zahlreiche positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, die sich ergeben können, wenn man regelmäßig Sport treibt. Dazu gehören:

• Stressabbau: Sport hilft nachweislich, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern, indem er Endorphine freisetzt. Das sind chemische Stoffe im Gehirn, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Dies kann dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern und Angstgefühle und Depressionen zu verringern.
• Besserer Schlaf: Regelmäßiger Sport kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern. Körperliche Aktivität kann den Körper ermüden, sodass es leichter ist, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Dies kann zu einer besseren Erholung und mehr Energie am Tag führen.
• Gesteigertes Selbstwertgefühl: Bewegung kann auch dazu beitragen, das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken, indem sie Ihnen hilft, sich selbst und Ihren Körper gut zu finden. Wenn Sie fitter und aktiver werden, fühlen Sie sich möglicherweise leistungsfähiger und kompetenter, was zu einem höheren Selbstwertgefühl führen kann.
• Verbesserte kognitive Funktion: Bewegung wirkt sich nachweislich auch positiv auf die kognitiven Funktionen aus, unter anderem auf die Fokussierung, die Konzentration und das Gedächtnis. Dies kann dazu beitragen, die allgemeine Gehirnfunktion zu verbessern und sogar den Beginn des altersbedingten kognitiven Verfalls zu verzögern.